Dicas importantes
Protegendo a sua Coluna

Alguns pessoas que apresentam uma fragilidade subjacente das estruturas da coluna passam por episódios repetidos de dor nas costas, freqüentemente causados por uma combinação de postura inadequada com stress excessivo sobre a coluna vertebral.
Atualmente sabemos como as posições e os objetos pesados podem afetar a coluna e causar problemas, mas você pode aprender a minimizar este stress.

Melhorando a sua postura:
Certifique-se de que você pode se aproximar do seu trabalho sem se curvar para frente. Também é importante que você se sinta com as costas retas quando trabalhando em uma mesa.
A maneira como ficamos em pé e nos sentamos é importante e pode afetar muito o modo como lidamos com a dor nas costas. Cuidados com a postura podem minimizar muito o stress sobre a coluna.

As dicas a seguir irão ajudá-lo a melhorar sua postura:
• Quando estiver em pé, mantenha as costas retas, o rosto voltado para a frente e evite "se largar".
• Quando estiver trabalhando em uma bancada, verifique se ela está alta o suficiente para você se manter ereto;
• Uma mesa de trabalho deve ter altura adequada e espaço para as pernas, de modo que você possa estar suficientemente perto da mesa para manter-se ereto e trabalhar confortavelmente;
• Manter-se parado na mesma posição por um longo período é uma causa importante de dor e rigidez.
• Quando sentado diante de sua mesa de trabalho, certifique-se de que você pode se manter ereto com um apoio na parte inferior das costas.

Examinando os seus sapatos:
Mulheres que têm dor nas costas não devem usar saltos altos. Eles inclinam a parte inferior do seu corpo para a frente e você, então, para compensar, arqueia a parte superior do seu corpo para trás, provocando dessa forma um stress nas suas costas. É melhor optar por sapatos que não tenham solas rígidas de couro, pois as solas rígidas enviam ondas de choque através do seu esqueleto quando os calcanhares atingem o solo e, com freqüência, agravam os problemas das costas.

Dirigindo confortavelmente:
A dor nas costas é freqüente em todas as pessoas que passam longos períodos dirigindo um carro. Aqueles com tendências a ter problemas nas costas podem desenvolver problemas específicos. Os melhores assentos de carro têm apoio lombar auto-ajustável embutido e regulagem para altura e para os ângulos do assento e das costas, que podem ser adequados para cada motorista individualmente. Os pedais devem se localizar exatamente à frente dos seus pés e não em um ângulo, pois isto causa constante torção da coluna. Espelhos laterais adequados podem ajudá-lo a não ter que se virar constantemente, e a direção hidráulica diminuirá a sobrecarga na sua coluna em manobras em baixa velocidade.

Sentando adequadamente:
Muitas cadeiras são mal projetadas. As piores são, freqüentemente, as cadeiras baixas e as poltronas que aparentam ser tentadoramente macias, mas deixam as suas costas em uma posição curvada, causando dor intensa e rigidez. Sentar na ponta de um banco com as suas costas curvadas para a frente tende a piorar a dor nas costas e a rigidez, e deve ser evitado se possível. Você terá o maior conforto em uma cadeira reta que apoie a região lombar das costas, mantendo a curvatura desta parte da coluna.

Levantando um peso adequadamente:
Muitos problemas das costas se desenvolvem quando se levanta um peso. Freqüentemente isto acontece quando se carrega um peso ao mesmo tempo em que se curva ou se torce as costas. Existem algumas diretrizes práticas que ajudam proteger as costas e reduzem o risco de problemas.

O objeto é muito pesado?
A primeira prioridade quando se levanta uma carga é decidir se ela é muito pesada ou grande para você. Não existem regras fixas sobre o peso máximo que pode ser levantado com segurança. Tudo depende das circunstâncias, da posição necessária, do tamanho, forma e peso do objeto e da sua força física e saúde. A sobrecarga nas suas costas é bem maior quando o objeto é segurado a distância e não junto ao corpo. Uma pessoa com problemas nas costas pode carregar bem menos peso do que um adulto saudável. Em geral, os homens podem carregar mais peso que mulheres e crianças.

Dormindo adequadamente:
Muitas pessoas desenvolvem dor nas costas por causa de suas camas. Isto acontece porque, com freqüência, elas têm um colchão e um estrado de baixa qualidade, que cede ao peso de seus corpos. Muitos de nós dormimos de lado e, quando o colchão cede, a coluna se curva lateralmente, o que pode causar e rigidez considerável. Quando você escolher uma cama, deite-se sobre ela para se certificar que é firme, mas confortável.

Usando apenas um travesseiro:
Você deve se deitar com o seu corpo o mais reto possível, para que nem a sua coluna nem o seu pescoço se curvem lateralmente durante a noite. Se usar muitos travesseiros, o seu pescoço terá uma torção lateral que será transmitida a toda a sua coluna. É geralmente mais recomendado utilizar apenas um travesseiro, para que a sua cabeça e seu pescoço estejam alinhados com o restante de seu corpo quando dormindo de lado.

Mantendo-se em boa forma:
Se você apresenta excesso de peso, está colocando uma sobrecarga adicional na sua coluna, e também pode ter uma postura inadequada. É importante que você perca peso, não só para as suas costas, mas também para a sua saúde global. A boa forma física e os exercícios são importantes componentes de prevenção e tratamento para quem é suscetível à dor nas costas. Os exercícios contribuem para prevenir a dor nas costas ao aumentar a capacidade do tronco em suportar pesos.
Existem muitos tipos de exercícios que podem ser utilizados, como o aeróbico, a musculação, a natação e os exercícios de alongamento e curvatura simples. O que importa é manter a forma e fortalecer os músculos da coluna. Infelizmente, alguns exercícios podem piorar a dor nas costas. Se você tem um problema nas costas é importante que tome cuidado e se concentre em fazer os exercícios voltados para o fortalecimento das costas e do abdômen, em vez daqueles que buscam forçar os movimentos das costas.

 

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